水分補給は中身が大事

スポーツ現場, ブログ

こんにちは。

心技体のお手入れ専門トレーナー
矜恃ノススメ 西川菜緒子です。

 

朝晩と日中の寒暖差と
温度の上がり方が急なので脱水の怖さと水分補給について
以前アメブロで書いたものから手直ししてお伝えします。

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昨年の春先、サッカーの合宿に帯同させてもらったのですが
そのときも「急に暑くなった」ときでした。

 

合宿二日目の朝
ある選手がふくらはぎが痛いと訴えてきたので
ストレッチを補助してあげようと触ってみると
ぱっつぱつ!に張っていて歩くのも辛そうです。

 

肉離れでも起こしているのか?と
前日の練習時間や内容を確認してみると
そこまでハードなこともしていません。

 

初日の夜からだんだん痛くなったが

①お風呂に入り

②脚を高くして寝たら

③朝には楽になっていたので

④プレーしたけどやっぱり痛くてできない

とのこと。

 

走ってて痛くなった、などのきっかけがあるなら
「肉離れ(筋の断裂)」に思えますが
どうもそんな感じじゃない…

 

両足とも痛い。特に左が痛い。が、目に見えての腫れはない。
けれどふくらはぎはぱっつぱつ。

ふと思い当たって訊いてみました。

昨日も暑かったけど何飲んでた?

「水」

水だけ?

はい

……( ゚Д゚)!!

(これ好きな選手多いですがちょっと甘すぎるんですよね…
甘いと体内のビタミンCが使われるので栄養吸収のバランスが狂うのです)

 

以前に自分が経験した脱水経験から
(アメブロでは「脱水こわい    ③」という記事)
絶対怪しいと思い
アイシングを徹底するのと同時に
経口補水液をとにかく飲んでもらいました。

 

喉渇いたな~と思ってから水分補給しても
細胞レベルに水分が行き渡るのは4時間後。

 

私がなった横紋筋融解症ならば進むのが怖かったので
一緒に現地の整形外科を受診しました。

 

エコー診断してくれる医者ならいいなぁと思いましたが
案の定(失礼)、レントゲン検査のみでした。⤵

 

医師「骨に異常はないよ。
この辺の痛みならシンメトリーになるけど、多分肉離れでしょう!」

私「…シンスプリントですよね…?」と何気に訂正しながら(根性悪いね、我ながら←小声)

「暑いのに水しか飲んでなかったらしく
脱水も心配なので点滴してやってもらえませんか?」

とお願いしたらあきれたような笑顔で

医師「脱水?そんなこと絶対ないよ!
脱水でこんなことにならないよ!」

 

え~~~?!
だって私、”脱水でこんなことになった”経験者ですよ?

 

とは思ったものの診断ができるのは医師だけ。
シンスプをシンメトリーって言い間違えてるような先生でも(再び失礼)
医師は保健・医療界ヒエラルキーの頂点に立つ存在。

 

トレーナーの言うことは気に留めない医師が多いことも
故障が多くて何度も整形に通った私はこの目で見ています。

(そしてトレーナーさんの触診や診立ての方が正しくて
助かったことも多々ありました。)

 

結局、軽~い鎮痛消炎剤と湿布を出されて帰らざるを得ず
遠征中はとにかくアイシングを続け
水分補給して尿を出してもらうようにし(出なかったら危ない)
お風呂にも浸からないようにしてもらいました(お湯で温めると炎症が広がる)。

 

帰阪後、張りと痛みはだいぶ引いていましたが
公式戦が控えていたのでエコー診断してくれる整形を受診すると

コンパートメント症候群みたいになっている。
脱水から横紋筋(融解)にもなってたんちがうか?
アイシングと給水の措置は正解。
歩いてもいいけどサッカーはしたらダメ。」とのこと。

 

ほらぁ!やっぱり私、間違ってなかったやん!
と一瞬思ったけれど
公式戦に出られなくなった選手の気持ちを思うと
当たらない方がよかったなと思いました。(:_;)

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暑い時は飲み口のさっぱりさを求めて
水やお茶(※お茶も緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶は利尿作用があるので
“補給“には適しません)で給水する選手は多いのですが
暑さで思うより汗をかいてしまったり
汗が上手く出ずに体温調節がうまくいかないと
体内の水分組成のバランスが狂います。

 

一番よくあるのが熱中症。
試合中に足がつるのも水分組成の狂いが原因の1つ。

 

水分組成?なぁに?それ?

…ですよね(笑)

 

ヒトの身体は成人なら60%が水分=体液で出来ています。
栄養を運んだり、要らないものを出したり
体温の維持や調節をしたり生命の維持には欠かせません。

 

この水分には電解質(イオン)が含まれていて
ナトリウムやカリウム、マグネシウム、クロールなどがあり
これらは五大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)の中のミネラルに属しています。

 

電解質は

*筋肉の収縮(筋肉が収縮したり元に戻ったりして身体は動きます)

*神経の伝達(脳からの指令、感覚受容器からの指令を伝え合う)

*身体の水分量と浸透圧(細胞内の分子の行ったり来たりしやすさ)の調節

その他

*骨や歯を作る、心臓の収縮、血液を固める、胃酸の分泌

などの働きをしてくれています。

 

だからこの電解質が多すぎても少なすぎても
身体が上手く働かなくなり、悪くすると命にもかかわります。

 

運動している人なら分かると思うのですが
たくさん汗をかいた後
帽子やシャツが白くなってることってないですか?
頬っぺたを触るとザラっとしていて。

 

イヤかもしれないけどそれ、舐めてみて下さい。
塩(しょ)っぱいですよね。

 

塩っぱいのは
電解質のうちナトリウムが多く出ていっているから。

 

汗をかく→水分だけでなく電解質も失われる

=(イコール)

身体が正常に働かなくなる!!

 

…という風に考えると
多く汗をかく運動時に夏はもちろんのこと
まだ暑さに慣れていない時期、急に暑くなった日に
水やお茶だけ飲んでいるのは非常に危険です。

 

そのリスクを回避するには…

身体の水分をふだんから貯めるよう心掛けること。
食事以外に1.5Lは摂ってほしいところですが
運動する人はもっと積極的に多く摂ってほしいです。

(ちなみに身体の水分を貯留してくれるのが筋肉です)

 

そしてミネラルが豊富に含まれる食べ物を食べること。

キノコ・海草類・果物や
天日塩(精製されていない塩。安価なものは精製されており
ナトリウムがほとんどです)で調理されたもの。

昆布から取った出汁で調理されたもの。
(代表格がお味噌汁。カツオも出汁に含まれると
筋肉の栄養になるアミノ酸も摂れますね)

 

そして運動する時間が長いとき、ハードに動くとき、
気温が高い日、湿度が高い日にはスポーツドリンクをお勧めします。

 

スポーツドリンクは水分だけでなく
これら電解質や水分の吸収を助け、筋肉のエネルギー源でもある糖質
バランスよく含まれているのでぜひ利用してみて下さい。

 

ただし私がおススメする市販のスポーツドリンクは
ラベルの裏の原材料を読んだとき
砂糖が一番最初にきているものです。

 

モノによっては異性化糖(ブドウ糖加糖液糖←コーンシロップ)や
人工甘味料や添加物が多く含まれているので
そういったものは避け
少しでも身体に負担にならないものを選んでください。

 

やはり一番安全なのは自分で手作りしたもの

500㎖ペットボトルに水を1/3入れる

砂糖(夏はサトウキビ糖、冬はてんさい糖)やハチミツ大さじ1と1/2~2

天日海塩(要はミネラルを多く含むもの)小さじ1/2

好みで柑橘系のしぼり汁小さじ1~2

①に②~④を入れていきシャカシャカ振る

⑤に残りの水2/3量を入れ振って出来上がり!

 

※使うお塩で味が変わります。
※冷やすともっと美味しいです。

一度にたくさん飲まず
運動前からちょいちょい飲むようにして下さい。

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暑い日・湿度の高い日の運動は
自分が思うよりずっと身体に負担をかけています。

 

そんな自分の身体を助けてあげるために飲む水分。
だからこそ中身のことも考えて摂ってみて下さい。

 

そして気を付けているつもりでも
私のパターンのように何がどう左右するか分かりません。
(でも今と比べたら
食事のミネラルや水分摂取量は少なかったです)

 

トレーナーとして整体していて感じるのは
さわり心地が硬い人は確認すると全員
「あまり水は飲みません」と答えます。
そして筋肉系の怪我が多いです。

 

水分は急にたくさん入れると
出ていく方が多くなったりするので
大事な試合を控えるときは数日前から
上記の内容を参考に
水分を貯留することを心がけて暮らしてみて下さい。

 

~ここまで読んで下さって多謝~

奈良|大阪 パーソナルトレーニング
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矜恃ノススメ 西川菜緒子

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Posted by 西川菜緒子